Burnout-ul: când efortul devine prea mult. Ce poți face, bazat pe știință
Simți că nu mai ai energie nici pentru lucrurile simple? Că munca, deși o faci, nu te mai bucură? Că ești constant obosit, iritat și te întrebi dacă mai are rost? Dacă te regăsești aici, e posibil să experimentezi burnout – un fenomen tot mai răspândit în zilele noastre.
Ce este burnout-ul?
Burnout-ul nu e doar „oboseală”. Este o stare psihologică de epuizare profundă, apărută în urma unui stres cronic, cel mai adesea legat de muncă. Psihologul Christina Maslach identifică 3 semne esențiale:
-
Epuizare emoțională – simți că nu mai ai resurse psihice.
-
Depersonalizare – te distanțezi de ceilalți, îi vezi ca pe sarcini, nu ca pe oameni.
-
Scăderea realizării personale – ai impresia că ceea ce faci nu mai contează.
Burnout-ul este alimentat de factori externi (volum de muncă, lipsa controlului, medii toxice), dar și de modul în care gândim, simțim și acționăm. De aceea, terapia cognitiv-comportamentală (CBT) oferă instrumente valoroase pentru gestionarea și prevenirea sa.
3 strategii eficiente din terapia cognitiv-comportamentală
1. Prinde gândurile care te epuizează
Terapia cognitivă ne învață că nu situația ne afectează, ci interpretarea ei. Dacă rulezi constant gânduri de tipul „Nu am voie să greșesc” sau „Trebuie să-i mulțumesc pe toți”, acestea te epuizează psihic.
Ce poți face:
Scrie gândurile care te apasă și întreabă-te:
-
Este realist ce gândesc?
-
Mi-ar vorbi un prieten la fel?
-
Care este alternativa mai blândă și mai realistă?
Referință: Beck, A. T. (2011). Cognitive Therapy of Depression.
2. Planifică activități care îți aduc plăcere și sens
Când suntem epuizați, tindem să eliminăm exact acele activități care ne-ar putea ajuta: lucrurile mici care ne bucură și ne dau sens. Terapia comportamentală propune exact opusul: acționează întâi, motivația va veni apoi.
Ce poți face:
Include în fiecare zi:
-
O activitate care îți face plăcere (muzică, natură, hobby)
-
O activitate care reflectă o valoare personală (de exemplu: să ajuți, să înveți, să creezi)
Referință: Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression.
3. Învață să spui „nu” cu blândețe, dar ferm
Perfecționismul și frica de a dezamăgi ne fac să acceptăm prea mult. A spune „nu” nu înseamnă egoism, ci grijă față de tine însuți.
Ce poți face:
Exersează fraze simple precum:
-
„Apreciez că te-ai gândit la mine, dar nu pot acum.”
-
„Am nevoie de timp pentru mine. Putem reprograma?”
Referință: Linehan, M. M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder.
În loc de concluzie
Burnout-ul nu este o slăbiciune. Este un semnal de alarmă al sufletului tău. Ai dreptul să pui pauză, să ceri ajutor, să regândești drumul. A fi bine nu înseamnă să faci totul perfect, ci să înveți să fii uman, chiar și în haos.
Dacă te regăsești în acest articol, nu ești singur. Ai instrumente, ai opțiuni și ai dreptul la echilibru.
